Thực hành hai phút thở chánh niệm, bắt đầu ngày mới bằng sự biết ơn, dành sự lắng nghe hoàn toàn với người khác… là những thói quen nhỏ nhưng có tác động lớn đến cuộc sống mỗi chúng ta.
1. Bắt đầu ngày mới bằng khoảnh khắc biết ơn
Buổi sáng, trước khi bận rộn, hãy dành một chút thời gian yên tĩnh để suy ngẫm về những điều bạn thấy biết ơn. Đó là một phương pháp thực hành bắt nguồn sâu xa từ chánh niệm, nhắc nhở chúng ta trân trọng hiện tại và thừa nhận sự phong phú trong cuộc sống.
Thói quen đơn giản này tạo nên bầu không khí tích cực trong ngày, chuyển sự tập trung từ những thứ chúng ta thiếu sang những gì chúng ta có. Nó có thể đơn giản như cảm giác biết ơn vì một chiếc giường ấm áp, một tách trà hay tiếng chim hót ngoài cửa sổ.
2. Thực hành hơi thở chánh niệm trong hai phút
Chánh niệm dạy chúng ta sức mạnh của việc quay trở lại với hơi thở như một cách để neo giữ bản thân trong hiện tại. Chỉ dành hai phút trong ngày để thực hành hơi thở chánh niệm có thể làm giảm đáng kể căng thẳng và tăng cảm giác bình yên. Thói quen này bao gồm việc tập trung sự chú ý vào cảm giác hơi thở, quan sát từng hơi thở mà không phán xét.
Bạn có thể làm điều này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, dù bạn đang ngồi ở bàn làm việc, đợi ấm nước sôi hay thậm chí đang ở giữa một tình huống căng thẳng.
Vẻ đẹp của hơi thở chánh niệm là sự đơn giản và dễ tiếp cận. Nó như một lời nhắc nhở nhẹ nhàng rằng hòa bình luôn ở trong tầm tay. Đó là một cam kết nhỏ nhưng có tác động lớn, nuôi dưỡng một tâm trí bình tĩnh và chú ý giữa dòng chảy thăng trầm không ngừng của cuộc sống.
3. Tham gia vào các hành động tử tế
Một trong những thói quen mang tính chuyển hóa nhất là thực hiện những hành động tử tế hàng ngày. Phật giáo dạy chúng ta giá trị của lòng từ bi và tác động sâu sắc của nó không chỉ đối với người nhận lòng tốt mà còn đối với trái tim và tâm trí của chính người cho đi.
Mỗi hành động tử tế, dù nhỏ đến đâu, đều là một bước hướng tới thế giới nhân ái và ít cái tôi hơn.
Hãy tạo thói quen thực hiện ít nhất một hành động tử tế mỗi ngày. Nó có thể đơn giản như đưa ra một lời khen chân thành, giúp hàng xóm mua hàng hoặc gửi tin nhắn chu đáo cho một người bạn. Những hành động này không cần to lớn hay tốn thời gian, điều quan trọng là hãy nỗ lực biến lòng tốt thành hoạt động thực hành hàng ngày.
4. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống có chánh niệm là một phương pháp thực hành biến hành động ăn uống đơn giản thành trải nghiệm sâu sắc về nhận thức và lòng biết ơn. Đó là việc tham gia đầy đủ vào quá trình ăn uống, chú ý đến hương vị, kết cấu và cảm giác về món ăn, cũng như thừa nhận hành trình để đến được đĩa ăn.
Thói quen này khuyến khích sự kết nối sâu sắc hơn với thức ăn của bạn, thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với việc ăn uống và đánh giá cao hơn về chất dinh dưỡng nó mang lại.
Khi ăn trong chánh niệm, chúng ta có mặt trọn vẹn trong giây phút hiện tại, thưởng thức món ăn và thừa nhận rằng mình thật may mắn khi có được bữa ăn này. Quan điểm này mời gọi chúng ta sống chậm lại và thưởng thức bữa ăn của mình, coi đó là cơ hội quý giá để nuôi dưỡng cơ thể, tâm trí.
5. Dành thời gian suy ngẫm
Dành thời gian mỗi ngày để suy ngẫm là một thói quen mạnh mẽ có thể mang lại những hiểu biết sâu sắc về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi.
Thực hành này, bắt nguồn từ các nguyên tắc chánh niệm và Phật giáo, khuyến khích ta quan sát những trải nghiệm bên trong mà không phán xét, nuôi dưỡng sự hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân, vị trí của chúng ta trên thế giới.
Sự suy ngẫm có thể diễn ra dưới nhiều hình thức, chẳng hạn như viết nhật ký, thiền định hoặc đơn giản là ngồi im lặng và để dòng suy nghĩ tuôn chảy. Điều quan trọng là tiếp cận thời điểm này với trái tim và tâm trí rộng mở, chào đón bất cứ điều gì nảy sinh với sự tò mò và lòng trắc ẩn.
Đã đến lúc bạn phải tự hỏi mình những câu hỏi ý nghĩa như “Tôi biết ơn điều gì?”, “Hôm nay dạy tôi bài học gì?”, “Làm thế nào tôi có thể mang lại nhiều bình an và hạnh phúc hơn cho cuộc sống của mình và của người khác?”.
Thói quen xem xét nội tâm hàng ngày này giúp chúng ta sống có ý thức hơn, đưa ra những quyết định phù hợp với những giá trị và khát vọng sâu sắc nhất. Nó cung cấp một không gian để ghi nhận sự phát triển, nhận ra điểm mạnh và xác định những lĩnh vực mà ta muốn cải thiện.
6. Tu luyện sự im lặng để có được bình yên nội tâm
Trong thế giới kết nối liên tục và nhịp độ nhanh hiện nay, việc trau dồi những khoảnh khắc im lặng đã trở thành một thực hành hiếm có và quý giá. Tuy nhiên, chính trong những khoảnh khắc yên tĩnh này, chúng ta có thể thực sự kết nối với chính mình, khai thác nguồn bình yên và trí tuệ bên trong.
Hãy tạo thói quen dành vài phút mỗi ngày để ngồi im lặng. Đây không phải là thiền định nghiêm ngặt hay bất kỳ thực hành chính thức nào, mà cho phép bản thân có không gian riêng. Im lặng giúp bạn thoát khỏi sự ồn ào liên tục của cuộc sống hàng ngày, tạo cơ hội để xem xét nội tâm và kết nối với nội tâm.
Chấp nhận sự im lặng ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái vì tâm trí đã quen với sự kích thích liên tục. Tuy nhiên, khi bạn biến việc thực hành này thành một phần thường xuyên trong thói quen, bạn sẽ khám phá ra cảm giác bình tĩnh hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Sự im lặng lúc này trở thành nơi tôn nghiêm, nơi tĩnh tâm và nạp lại năng lượng, mang đến những hiểu biết sâu sắc và nuôi dưỡng trạng thái chánh niệm làm phong phú mọi khía cạnh của cuộc sống.
7. Đi bộ chánh niệm
Đi bộ trong chánh niệm có nghĩa là đi bộ với nhận thức đầy đủ về từng bước đi, từng hơi thở và cảm giác cơ thể bạn di chuyển trong không gian. Đó là cơ hội để kết nối với thời điểm hiện tại, đặt nền tảng cho bản thân bạn ở đây và bây giờ.
Đức Phật từng nói: “Điều kỳ diệu không phải là đi trên mặt nước. Điều kỳ diệu là được bước đi trên Trái đất xanh trong thời điểm hiện tại, để trân trọng sự bình yên và vẻ đẹp hiện có”.
Câu trích dẫn này nhấn mạnh bản chất của việc đi bộ trong chánh niệm, đó là nhận ra điều phi thường trong điều bình thường và tìm thấy sự bình yên trong hành động đi bộ đơn giản.
Để biến việc thực hành này thành một phần cuộc sống, hãy dành vài phút mỗi ngày để đi bộ mà không có mục đích nào trong đầu. Tập trung vào cảm giác mặt đất dưới chân bạn, nhịp thở cũng như cảnh vật và âm thanh xung quanh bạn.
Hãy từ bỏ bất kỳ sự vội vã hoặc mục đích nào khác ngoài việc bước đi và có mặt. Thói quen này không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất bằng cách khiến cơ thể bạn vận động mà còn nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và cảm xúc bằng cách mang lại cảm giác bình tĩnh và nhận thức trong ngày.
8. Thưởng thức cà phê hoặc trà buổi sáng một cách chánh niệm
Một trong những khoảnh khắc thanh thản nhất trong ngày là khi dành thời gian để thực sự thưởng thức tách cà phê hoặc trà buổi sáng của mình. Nghi thức hàng ngày này là sự hiện diện trọn vẹn với chiếc cốc trên tay, cảm nhận hơi ấm, hít hà hương thơm và nếm từng ngụm như thể đó là lần đầu tiên. Bằng cách thu hút tất cả các giác quan của bạn vào hành động uống cà phê hoặc trà, bạn khiến chánh niệm trở thành một phần thường xuyên trong ngày.
Hãy chú ý đến màu sắc của đồ uống, hơi nước bốc lên theo những vòng xoáy nhẹ nhàng, hơi nóng tỏa ra qua cốc và những hương vị phức tạp nhảy múa trên lưỡi bạn. Việc thực hành này không đòi hỏi bạn phải có thêm thời gian trong ngày; nó chỉ đơn giản yêu cầu bạn có mặt trọn vẹn trong thời điểm hiện tại.
9. Đặt mục tiêu cho ngày
Đặt mục tiêu cho ngày là một thói quen thiết thực và mạnh mẽ, có thể ảnh hưởng đáng kể đến suy nghĩ và hành động. Điều này không giống như các mục tiêu hoặc nhiệm vụ cụ thể, ý định thiên về thái độ hoặc giá trị mà bạn mong muốn mang lại cho mọi hoạt động và tương tác của mình. Đó là việc quyết định cách bạn muốn thể hiện với thế giới mỗi ngày.
Mỗi buổi sáng, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về chất lượng hoặc giá trị mà bạn muốn thể hiện. Bạn có muốn rèn luyện tính kiên nhẫn, lòng tốt hay lòng can đảm không? Ý định của bạn là tập trung, cởi mở hay biết ơn? Dù đó là gì đi nữa, hãy giữ chặt ý định này khi bạn trải qua một ngày của mình.
Việc thực hành điều này hàng ngày sẽ giúp điều chỉnh hành động của bạn phù hợp với các giá trị sâu sắc hơn, hướng dẫn các lựa chọn và tương tác. Đó là cách đơn giản nhưng hiệu quả để mang lại nhiều chánh niệm và mục đích hơn cho mọi khía cạnh của cuộc sống.
Bạn sẽ thấy rằng việc thiết lập các ý định không chỉ định hình một ngày mà còn dần dần định hình tính cách và đường đời, thúc đẩy sự phát triển và thỏa mãn cá nhân.
10. Lắng nghe với sự chú ý hoàn toàn
Trong cuộc sống thường xuyên bận rộn hiện nay, việc thực sự lắng nghe ai đó có thể trở thành một món quà hiếm có, cả để cho đi và để nhận lại. Lắng nghe có chủ tâm bao gồm việc bạn dành toàn bộ sự chú ý vào người nói, không bị phân tâm hoặc thôi thúc hình thành câu trả lời trước khi họ nói xong. Đó là việc hiện diện trọn vẹn với người đó, thể hiện sự đồng cảm và thấu hiểu mà không phán xét.
Thiền sư Thích Nhất Hạnh từng nói: “Lắng nghe là một thực hành rất sâu sắc… Bạn phải làm trống rỗng bản thân. Bạn phải chừa không gian để lắng nghe… đặc biệt với những người mà chúng ta nghĩ là kẻ thù của mình, những người mà ta tin đang làm cho tình hình của chúng ta trở nên tồi tệ hơn”.
Câu trích dẫn này nêu bật sức mạnh biến đổi của việc lắng nghe, không chỉ như một cách giao tiếp mà còn là một thực hành sâu sắc về lòng trắc ẩn và sự hiểu biết.
Để kết hợp điều này vào cuộc sống hàng ngày, hãy nỗ lực có ý thức để lắng nghe chăm chú hơn trong các cuộc trò chuyện. Cho dù đó là cuộc trò chuyện ngắn với đồng nghiệp hay cuộc trò chuyện sâu sắc với người thân yêu, hãy thử thách bản thân để thực sự nghe những gì đang được nói.
Hãy chú ý khi tâm trí bạn bắt đầu lang thang hoặc khi bạn muốn gián đoạn. Nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại người nói, thể hiện với họ thông qua ngôn ngữ cơ thể và phản hồi rằng bạn hoàn toàn tham gia. Việc thực hành này không chỉ làm phong phú thêm các mối quan hệ mà còn nâng cao khả năng đồng cảm và kết nối của bạn với người khác.
11. Tham gia thiền nến để bình tĩnh
Thiền nến là một hình thức thiền đơn giản nhưng đẹp mắt, có thể mang lại cảm giác bình tĩnh và tập trung sâu sắc cho tâm trí. Nó liên quan đến việc thắp một ngọn nến và sử dụng ngọn lửa làm tâm điểm cho việc thiền định, cho phép tất cả những suy nghĩ khác nhẹ nhàng tan biến khi bạn đắm mình vào trải nghiệm.
Khi thực hành thiền nến, hãy tìm một không gian yên tĩnh để không bị quấy rầy. Thắp một ngọn nến và đặt nó ngang tầm mắt để bạn có thể thoải mái ngắm nhìn ngọn lửa mà không bị mỏi cổ. Ngồi trong tư thế thoải mái, hít thở sâu vài hơi để ổn định cơ thể và tâm trí, sau đó chỉ cần tập trung sự chú ý vào ngọn lửa.
Hãy quan sát màu sắc, chuyển động và cách nó chiếu sáng không gian xung quanh. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý trở lại ngọn lửa.
Cách thực hành này giúp bạn tập trung cao độ và mang lại cảm giác bình yên nội tâm, vì hành động tập trung vào một điểm duy nhất có thể có tác dụng xoa dịu tâm trí. Đó là một kỹ thuật thiền thực tế không yêu cầu bất kỳ kỹ năng hay thiết bị đặc biệt nào, chỉ cần một ngọn nến và một chút thời gian.
Khi đã trở nên quen hơn với cách thực hành này, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi áp dụng sự chú ý tập trung này vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống, giảm cảm giác căng thẳng và tăng cường chánh niệm tổng thể.
12. Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Trong một thế giới nơi màn hình điện tử chiếm phần lớn cuộc sống của chúng ta, đặt ra ranh giới cho việc sử dụng chúng, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể có tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe.
Thời gian sử dụng màn hình quá nhiều vào buổi tối có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, do ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ.
Để biến thói quen này thành thực tế và có thể áp dụng, hãy cố gắng tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Các thiết bị này bao gồm điện thoại thông minh, máy tính bảng, laptop và tivi. Thay vì lướt mạng xã hội hoặc xem email, hãy sử dụng thời gian này để tham gia vào các hoạt động thư giãn hơn có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Bạn có thể đọc một cuốn sách, tập yoga hoặc thiền nhẹ nhàng hoặc đơn giản là trò chuyện với một thành viên trong gia đình.
Thực hiện thói quen này có thể giúp bạn có chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, giúp bạn dễ ngủ hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn. Điều này không chỉ có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất của bạn mà còn có thể cải thiện tâm trạng, chức năng nhận thức và chất lượng cuộc sống tổng thể.
Bằng cách chọn giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ một cách có ý thức, bạn đang thực hiện một bước đơn giản nhưng hiệu quả để hướng tới lối sống lành mạnh, chánh niệm hơn.
